Для работы на бицепс и трицепс существует множество упражнений всех уровней. Некоторые сделаны с аксессуарами, такими как гири или резинки, в то время как другие сделаны с их собственным весом. И все они имеют силу приобретать большую силу в этих мышцах для определенных видов спорта и занятий или просто демонстрировать более упругую руку. В этой статье мы расскажем о некоторых из них.
Упражнения для укрепления бицепса
Из пары мышц, которые составляют бицепс и трицепс, первый из двух обычно работает больше. И не случайно: это наиболее тесно связано с силой руки. Кроме того, правильное тонирование всегда привлекательно. Некоторые из наиболее распространенных упражнений — это вариации локона. Это список:
- Завиток с перекладиной : если возможно, с перекладиной Z, так как это обеспечивает более удобный захват для запястья
- Концентрат для завитков , с коленом в качестве устойчивой опоры или на скамье
- Альтернативный локон , сидя или гантели
- Завиток на низком шкиве или двойной низкий шкив, стоящий
- Скотт-скручиваемость : это один из самых интересных способов индивидуальной работы на бицепс
Упражнения для укрепления трицепсов
Несмотря на то, что трицепс не работает так усердно, как бицепс, он, тем не менее, является мышцей, которую нужно тренировать аналогичным образом. На самом деле, если вы хотите похвастаться гармоничной рукой, эта мышца должна быть четко определена. Вот некоторые из предложений:
- Удлинители шкивов, стоящие и с руками над головой, с горизонтальным движением развития
- Удлинители шкивов, стоячие, с вертикальным движением развития
- Разгибания гантелей в сидячем положении и над головой
- Отжимания с вытянутыми ногами, предпочтительно на гантелях, чтобы можно было расположить внутреннюю поверхность запястий лицом друг к другу
- Классические днища без балласта
- Средства на стуле, с ногами согнутыми (начальный уровень) или вытянутыми (расширенный уровень)
Помимо кудрей, есть и другие интересные упражнения для работы на бицепс и трицепс. Например, доминируют, которые могут быть пронаторами или лежачим. Подтяжка пронатора на самом деле наиболее полная, так как они представляют собой функциональное усилие: они тренируют не только трицепс, но и другие мышцы рук и спины. Это те, которые выполняются, помещая ладони рук вперед. Напротив, подтягивания лежа на спине, которые помещают ладони к самому телу, концентрируют усилие на бицепс, хотя другие мышцы также работают в движении.
Количество повторений и длительность для усиления бицепса и трицепса
Как и в случае с любой другой программой, для работы на бицепс и трицепс необходимо разработать программу, адаптированную к вашему собственному уровню. Для начального уровня вы можете начать с двух подходов по 15 повторений, выполнив шесть упражнений в каждом занятии и установив периоды отдыха в 60 секунд между собой. Для начала может быть достаточно двух сеансов в неделю.
По мере повышения уровня все точки будут меняться. С одной стороны, вы можете увеличить количество повторений за упражнение, достигнув 20 или 25. Вы также можете включить больше упражнений, например, 7 или 8 за тренировку. Количество сеансов теперь может быть установлено на 3 или 4 в неделю. И, наконец, период отдыха между упражнениями и упражнениями может быть сокращен до 30 секунд.
И, конечно же, в упражнениях с отягощениями (штанга, гантели и т. д.) величина подъема будет постепенно увеличиваться, хотя всегда выбирайте веса, которые не вызывают мышечную усталость. Нет ничего лучше, чем помощь профессионального монитора для правильного принятия этого и других решений, а также правильная одежда во время тренировок.
