Травмы являются наименее дружелюбным видом спорта, и иногда из-за неудач или различных обстоятельств они неизбежны. Однако есть и другие неудачи, вызванные нашей собственной халатностью: мы плохо тренируемся. Поэтому в этой статье мы расскажем, как тренироваться без появления этих неприятных компаньонов.
Как тренироваться: важность растяжки и рутины
Для упражнений очень важно растягиваться до и после.
Растягивается перед тренировкой
Начало всех тренировок должно быть разминкой, а на этом этапе — растяжкой. Это заставит мышцы начать тонизировать, чтобы они могли хорошо реагировать на возникающие физические нагрузки, особенно во время взрывоопасных видов спорта. Каждому телу и каждому виду спорта требуется определенная растяжка, хотя для предотвращения возможных травм может потребоваться 10 минут.
Растягивается после сеанса
Но в отличие от того, что многие верят и делают, растяжка также должна быть сделана в конце сессии В противном случае мышцы потеряют эластичность, что может привести к средним и долгосрочным травмам. В этом случае может также хватить 10 минут хорошего растяжения.
Существенная разнообразная рутина
Другим ключевым аспектом правильной тренировки является рутина каждой сессии. Если вы всегда выполняете одни и те же движения, вы будете работать только с определенной системой мышц, перегружая их и рискуя получить травму в будущем. С другой стороны, если вы измените свой распорядок, усилия будут более распределенными и сбалансированными. Например, вместо того, чтобы бегать 3 раза в неделю, вы можете сделать это 2 раза и посвятить занятия плаванию или велоспорту. Это особенно важно в ударных видах спорта, где определенные части тела подвергаются чрезмерному наказанию.
Другие важные рекомендации
В дополнение к тому, что было упомянуто выше, есть и другие советы, которые помогут вам избежать травм, и которые важно иметь в виду:
Прогрессивный прогресс
Еще одной распространенной причиной травм является перенапряжение, которое часто является результатом слишком высоких ожиданий относительно нашего физического состояния. В идеале прогрессивно прогрессировать: например, увеличивать вес, который нужно поднимать в тренажерном зале день за днем, или расстояние, которое нужно преодолевать в сеансах бега. Для этого установите для себя реалистичный план и цели.
Слушай свое тело
Хотя вера в то, что хорошее упражнение «должно причинить вред» распространена, в большинстве случаев это не так. Боль — это сигнал тревоги, который посылает вам ваше собственное тело, поэтому вы должны остановиться и послушать ее. В случае сомнений лучше всего обратиться к медицинскому эксперту или физиотерапевту, чтобы «интерпретировать этот вызов» и сказать вам, является ли начало такой боли нормальным.
Наймите личного тренера
И если вы можете позволить себе нанять специалиста, который объясняет, как выполнять упражнения конкретно и адаптироваться к вашим возможностям, вы можете нанять личного тренера, который подготовит индивидуальный план и даст вам личный совет, который будет сопровождать вас на ваших занятиях.
Используйте правильное снаряжение
Ключевым аспектом упражнений без травм является использование соответствующего оборудования. И особенно, обувь. При беге важно, чтобы вы использовали нейтральную обувь, для пронаторов или супинаторов, в зависимости от вашего типа следа. Чтобы сделать это, вы должны пройти его изучение или более общий биометрический анализ. В походе прогулка по каменистым тропам в нормальных кроссовках может быть прелюдией к растянутой лодыжке. А в футболе ботинок с неправильной пяткой может вызвать чрезмерное сцепление на определенных поверхностях, подвергая риску ваши суставы.
Что касается одежды, травмы, которые могут возникнуть в результате использования неподходящей одежды, связаны с потертостями, чрезмерным давлением и т. д. Поэтому они могут вызывать раны или волдыри.
